筋肉サプリとトレーニング

トレーニングメニューの作り方は筋肉サプリメントを飲む上で超重要です!

トレーニングメニューの作り方は超大切です!

筋トレではトレーニングしないと効果も何もないのは当然ですが、トレーニングの効果を最大限に引き出すためにはどのようにトレーニングメニューを組むかが重要です。

筋肉を肥大させるためには、それぞれの筋肉を個別に鍛えます。大別して、脚、胸、背中、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋に分かれます。これらの筋肉それぞれの鍛え方以前に、どの筋肉とどの筋肉を組み合わせて鍛えるかを考える必要があります。

いくら筋肉サプリメントを飲んでいてもメニューが良くなければ結果は伴いません。

筋肉サプリメントのすべては当サイトでも紹介しているので勉強をしたうえでトレーニングを開始してください。

全身を一回のトレーニングで鍛える場合であれば、大きな筋肉から順番に鍛えるのが効果的です。大きな筋肉ほどトレーニングするのに大変ですから、疲れるパーツから鍛える方が効果的ですし、効率がいいです。それだけでなく精神的にも楽です。逆に考えてみればよくわかりますが、疲れる種目をトレーニングの後半に持って行くと、精神的に負けてしまいます。そういう面も考えて、疲れる種目やパーツほどトレーニングの冒頭に持って行くようにします。

全身を一回で鍛える場合には、まずは脚から入ることをお勧めします。次に胸、肩、背中、上腕三頭筋、上腕二頭筋、カーフ、腹筋の順番でやるのが理想的です。細かいところの順番を変えてみてもいいですが、全身を一回でトレーニングするのであれば、この順番が理想的です。

全身を一回でトレーニングする方法というのは、一般的には初心者向きの方法です。経験者になるほどひとつのパーツに必要なトレーニングの量が増えますので、一回のトレーニングで網羅するのが難しくなるからです。一回あたりのトレーニング時間に割ける時間は個人差がありますから、どのぐらいがよいかは一概に言えませんが、ベレランの経験者でも、一回のトレーニングで全身をやってしまう人もいます。ただ、かなりの体力とスタミナがないと難しいですから、一般的には中級者から上級者になれば、全身を一回で鍛えるのではなく、全身の筋肉をいくつかに分けて鍛えるのが一般的です。

全身を一回で鍛えるとなると、恐らく5時間から6時間かかりますから、普通に働いているような人だとなかなか時間的にも体力的にも難しいのが実情です。しかし、一回で全身を鍛えるのはある意味効率的でもあります。一辺に疲労する一方で回復も一辺に進むという利点があります。

その利点を活かして、全身を一回で鍛えることの方が効果的だとの意見が一部にありますが、どちらがいいかは自分でやってみないとわからない面もあります。しかし、普通は中級者や上級者になるほど分割して鍛えるようになるのが一般的です。

筋肉サプリメントの効果が実感できない時に試したい方法②

筋肉サプリメントの効果が出ない時の対処方法2

筋トレで効果を上げるためには、バーベルやダンベルを使って、基本種目をやることが重要ですが、この基本種目と言われている種目をやっても上手く行かない人も少なくありません。脚の基本種目であるスクワットが合わない人も少なからずいるのと同様に、胸の種目であるバーベル・ベンチプレスが合わない人が結構います。昔はマシンがあまり普及していなかったために、ベンチプレスが合わない人は代わりに使える種目が少なくて苦労したものですが、現在ではハンマーストレングスのマシンなどが普及していますし、ベンチプレスの代わりに使える種目が多くなっていますから、いい時代です。

ベンチプレスが合わない人の場合、まず試してみたらいいのが、バーベルの代わりにダンベルを使う方法です。骨格の傾向などで、バーベルだと効かない人でもダンベルだと効くことが多いです。ただ、ダンベルの欠点としては、スタートポジションまで持って行くことがちょっと難しいことです。思い重量になるほどそうですので、ここは訓練というか、慣れが必要です。

ダンベルでやるとかなりの確率でバーベルベンチプレスの代わりになりますから、自宅でトレーニングする人はこのやり方がお勧めです。もうひとつ、自宅でトレーニングする場合に使える種目として、バーディップスがお勧めです。

自宅ではなく、ジムでトレーニングする場合は選択肢がもっと増えます。フリーウェイト以外に、マシンが充実しているジムであれば、ハンマーストレングスのマシンが使えることが多いですから、このハンマーストレングスのマシンがお勧めです。使い方はバーベルやダンベルのように軌道を自分で調整する必要がないので、初心者にとっても使いやすいです。

ハンマーストレングスで胸のトレーニングをする場合、大胸筋の上部、中部、下部と分けて鍛えることが出来ます。上部、中部、下部を鍛えやすいように、それぞれに対応するマシンが作られています。

基本種目についてはその他にも、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋の場合についても考える必要があります。肩の場合、バーベルの代わりにダンベルを使うことの他、マシンを使うことも有効です。

上腕三頭筋ではライイングトライセップスエクステンションをするに際して、ストレートバーの代わりにEZバーが各種ありますから、試してみるといいでしょう。上腕二頭筋についても同じことが言えます。バーの形状を変えるだけでまったく違う種目かのように刺激が変わることがあります。実際にやってみることで新しい発見があるでしょう。

筋肉サプリメントの効果が出ない時は様々な方法を試していくしかないのは間違いがありません。

筋肉サプリメントの効果が感じられないときにしたいトレーニング①

筋肉サプリメントを飲んでも効果がない時の対処方法①

通常、筋肉サプリメントを飲んでいればまず効果は実感できますが、それでも効果が出ない時は下記のような方法がおすすめです。

筋トレで筋肉を鍛える方法として一番一般的な方法は、各筋群をバーベルやダンベルといった、フリーウェイトを基本種目を中心に据えて鍛えるのが効果的です。

基本種目というのは、脚であればスクワット、胸であればベンチプレスとインクラインプレス、肩であればバーベルバックプレス、背中であればデットリフト、上腕三頭筋であれば、バーベルトライセップスエクステンション、上腕二頭筋であれば、バーベルカールといったところです。

これらの種目を使いこなすことが出来て、これらの種目が効く人はそれで何も問題ないですが、個人差がありますから、基本種目が効果的に出来るトレーニーばかりではありません。世界レベルのボディビルダーでもそうですから、かなり個人差が大きいというのが現実です。

筋トレ全般について言えることですが、個人差が大きいために、実際に自分でやってみないとわからないことが多いです。スクワットやベンチプレスなどの基本種目が効果的である人が多いからこれらが基本種目と言われていますが、これらを基本種目として使えるかどうかはかなりのところ、技術レベルによりますが、いくら技術があっても、効果的ではない場合には、基本種目が自分には合わないという現実を認めて、違う方法を考える必要があります。

バーベルスクワットがどうしても合わないなら、これに代わる方法でやればいいわけです。膝下が長い欧米人だと、フルスクワットがやりにくいことが少なからずあります。スクワットをバーベルでやるのが理想ですが、バーベルでは出来ない人でも、スミスマシンを使えば、軸足をずらして出来るので、効かしやすい場合があります。

スミスマシンでやるスクワット以外にも、45度のレッグプレスや45度のハックマシンを第一種目に持って来る方法もあります。

レッグプレスの長所として、高重量が比較的扱いやすいことです。レッグプレスではかなりの高重量が扱える反面、可動範囲が必要以上に短かくなってしまう傾向があります。必要十分に降ろさないと筋肉に効きませんから、しっかりと降ろす必要があります。しかし、一方で、降ろし過ぎると下背部が伸び過ぎてしまって、下背部を痛めてしまうことがありますから注意が必要です。まずは軽い重量でアップをしながら、どこまでなら安全に降ろせるかを確認しながらトレーニングする必要があります。

基本種目で効果を上げるには、十分な強度でトレーニングすることが重要なのはもちろんですが、それと共に、安全性に配慮する必要があります。

当サイト筋肉サプリメント.comでは筋肉とサプリについて詳しく解説しているので参考にしておいてください。

筋肉パーツごとに筋肉をつけたいかたにはサプリメントがおすすめできる!

筋肉サプリメントは筋肉パーツごとにも使い分けられる

筋トレの世界でよく出て来る言葉に「基本種目」というのがあります。何をもって「基本種目」と呼ぶのかは、どの筋肉パーツを鍛えるかによって変わってきますので、それぞれの筋肉について述べてみたいと思います。

まずは脚からですが、脚での基本種目は何と言っても「スクワット」です。バーベルで行なうスクワットは脚の基本種目であると共に、身体全体の基本種目と言えるのがスクワットです。スクワットが身体全体に対しての基本種目だと言われているかと言えば、スクワットは筋トレでの全種目中、最もハードな種目だからです。やって最も疲れてキツイ種目であるゆえに、あらゆるトレーニング種目の中で最も効果があります。

そのキツさゆえに効果的なのがわかっていても、出来るだけ避けようとする人たちが少なくないのがスクワットです。

スクワットをトレーニングで行なう際に重要なのが、出来るだけ正確なフォームでやることです。
正確なフォームと言っても、これがなかなか難しいのがウェイトトレーニングですが、スクワットは特にそれが言えます。1970年代後半から1980年代前半にミスター・オリンピアで活躍し、1986年に引退したアメリカのトム・プラッツ氏は、このスクワットという種目が大の得意で、600ポンド、272キロのバーベルを担いで20回以上ものフル・スクワットが出来たもの凄い選手でした。スクワットがいかに脚の発達に効果的かを世界に知らしめた人物でした。

筋肉サプリメントは筋肉を着けたいパーツによっても飲み分ける事が可能なのです。

詳しくは筋肉サプリメントについての記事を確認いただければ幸いです。

脚の基本種目がスクワットなら、胸の基本種目はベンチプレスです。ベンチプレスを第一種目として行ない、二種目目にインクラインプレスをやるといいでしょう。

背中の基本種目として言えるのは、デットリフトですが、これを背中の冒頭に持ってくるか、最後に持ってくるかは好みの問題ですので、自分でやってみて、どちらが合うかを実験してみた方がいいでしょう。デットリフトについては、背中の頭でなくてもいいと書きましたが、基本種目というのは、そのパーツの最初にやるべきです。脚の最初の種目はスクワットであるべきですし、胸の第一種目はベンチプレスにすべきです。

一番力が出るフレッシュな状態で、出来るだけ高重量を使って追い込むのが基本種目のセオリーです。

肩での基本種目はバーベルバックプレスかダンベルプレスあたりということになります。

上腕部については、上腕三頭筋については、ライイングトライセップス・エクステンション、上腕二頭筋については、バーベル・カールが基本種目です。基本種目でちゃんと利かせられれば、他の種目との組み立てが楽になります。

筋肉サプリメントの威力を発揮する筋トレでの理想的なレップス数

理想的なレップス数を守れば筋肉サプリメントと効果だって発揮できる

トレーニングの時にどれぐらいのレップス数でやるのが効果的かを考える必要があります。レップス数が少な過ぎれば、筋力の強化には効果的ですが、筋肉の肥大という点では不十分です。筋力の強化には効果的でも、筋肉を大きくするためには足りないのは1回から3回あたりのレップス数です。1回から5回あたりまでが低回数と呼ばれています。

6回から10回あたりまでを「中回数」と呼ばれています。筋トレで主流になる回数がこの「中回数」です。筋力の強化と筋肉量を増やすのに最も効果的なのがこの中回数です。

筋トレで効果を上げているトレーニーのほとんどの人がこの中回数の重量を上手く使うことで効果を上げています。

東京大学での実験でも最も効果を上げやすい回数というのが「8回」というレップス数であるとなっています。実験といっても、この手のもので大々的な実験というのはなかなか難しいので、実際には個人差があります。

もの凄い人数を集めて実験出来ればいいですが、現実にはそれは非常に難しいですので、限られた人数での実験結果やマウスを使った実験やそれまでの経験値から導き出せる
推測も併せて考えると、筋肉を大きくするために理想的な1セットあたりの回数が「8回」であると思われます。先ほども書きましたが、こういう実験結果には誤差がつきものですから、8回という回数に拘泥することなく、6回から10回の範囲で考えた方がいいでしょう。

普通はこの6回から10回あたりの中回数が一番効果が出やすい人が多いですが、個人差がありますから、実際にはもっと高回数、あるいは低回数でトレーニングした方が効果がある人も少なくありません。

全部のセットを同じレップス数でやる必要はありません。ベンチプレスやスクワットのように、基本種目と呼ばれるものであれば、特にトップの重量は比較的に低回数で高重量に挑戦して、トップの重量からセット毎に重量を落として行く過程で、レップス数を増やして、全体として筋肉によく利かせるようにした方がいいでしょう。

セットごとに6回から10回あたりの中回数が多くのトレーニーに効果的であるというのが一般論ですが、15回から20回あたりの高回数でやった方が効果がある人も中にはいますから、自分でやってみて、自分に合った回数を見つける必要があります。

ただ、アーノルド・シュワルツェネガーが俳優になる前のボディビルダーとして、ミスター・オリンピアを連覇していた当時でもやはり6回から10回あたりの中回数でトレーニングしています。

理想的な回数を重ねる事で筋肉サプリメントを飲んでいる価値が産まれてくるのです。筋肉サプリメントの飲み方は本サイトでも紹介しているので参考にしておいてください。

自宅でのトレーニングでも筋肉サプリメントの効果を上げる事は可能

自宅のトレーニングでも筋肉サプリメントの効果は発揮できる!

筋トレをするためには必ずしもジムに通う必要はありません。自分である程度の器具を揃えることで、自宅でも効果的にトレーニングすることが出来ます。

自宅でトレーニングするためには、やはりそれなりの器具を揃える必要があります。

自分の体重だけを利用した自重トレーニングという方法もありますが、本当の初心者の間であればいいですが、やはりある程度の筋力強化と筋量増加を目指すのであれば、自分の体重だけでやるような腕立て伏せやスクワットぐらいでは到底足りません。

では、どれぐらいの装備が必要かと言えば、予算や器具を置く場所のスペースなどを考慮する必要がありますが、バーベル、ダンベル、ベンチプレス台、パワーラックぐらいあると理想的です。自宅で器具を揃える時にバーベルとダンベルのどちらを重視すべきかですが、バーベルの方を重視した方がいいです。

ダンベルの場合、細かく重量を揃えると、予算の上でも大変ですし、置く場所にしても場所を取り過ぎて大変です。
その点、バーベルであれば、まずはシャフト1本と最小限のプレートからでも初心者の間は十分です。しかし、最初は最小限のプレート重量で始めたとしても、すぐに筋力が伸びますから、その時に改めてプレートを増やして行けばいいでしょう。

バーベルの場合、プレートをつけたり、外したりすることで、重量の調節が容易に出来ますから、非常に便利です。

パワーラックを購入しておけば、チンニングなんかも出来ますから、かなりの種目を網羅出来ます。

いくら自宅だといっても筋肉サプリメントは効果をあげる事ができるのです。

自宅で自分ひとりでトレーニングする時に要注意なのが安全性です。スクワットやベンチプレスをやる時には必ず安全ラックを使用すべきです。

自宅でトレーニングするいわゆるホームトレーニーの人たちの中でもかなりの体まで実際になった人たちが少なからずおられますから、効果を上げるかどうかは本人次第です。ただ、ひとりでトレーニングしていると、どうしても自分に甘くなる傾向があるのは人間の弱さですから、それを克服する必要がありますが、自宅でトレーニングすることのメリットはマイナスを補って余りあるものがあります。

自宅でトレーニングすることの一番のメリットは、自分の好きな時間にいつでもトレーニング出来ることです。ジムであれば、24時間営業のジムでもない限り、どうしても営業時間内という縛りがありますから、いつでも好きな時間というわけには行きません。

その点、自分で自宅に器具を揃えてトレーニングするのであれば、仕事の都合でジムに行けないような人でも本人の努力次第で筋トレ効果を上げることが出来るでしょう。

筋肉サプリメントの効果をアップさせるヘビーデューティ法

筋肉サプリメントの効果をアップさせるヘビーデューティ法

筋トレ方法にはいろいろな方法があります。筋トレの歴史は長いですから、その間に実にいろいろなトレーニング法が考えられてきました。筋トレの発祥として言われているのが、アテネ・ローマ時代に遡りますが、本格的に筋トレが発達したのは過去100ぐらいのものです。その中で特に発展したのが、第二次世界大戦後のここ70年ほどのことです。

様々なトレーニング法が開発された中で、1970年代の後半から、1980年代にかけてボディビル界に大きな影響を与えたのがアメリカのマイク・メンツァー氏が作り出した
「ヘビーデューティ法」と呼ばれるトレーニング法です。

この「ヘビーデューティ法」の特徴は高強度、短時間、低頻度にすることで十分な休息を取ることです。
メンツァー氏は、高強度でトレーニングしたら、長い時間は出来ないという考え方で、それまでアメリカを始めとした、世界各国で一般的に普及していたトレーニング法とは
かなり違ったものとなっています。

このヘビーデューティ法の特徴である、高強度、短時間、低頻度、休息について順を追って説明いたします。

まずは第1の特徴である「強度」についてです。筋肉を強く大きくするためには、筋肉細胞を破壊再生させるために強度の高い刺激を与える必要があります。強度の高いトレーニングをするために必要なのが、最大限扱える高重量でトレーニングすることです。
高重量と言っても、ストリクトなフォームで出来る範囲のことですから、べらぼうな重量のことではありません。
ストリクトなフォームで6回から10回あたりで全力で出来るぐらいの重量を選択します。重量を挙げる力よりも止めておく力の方が強いですから、止めることが出来ないような重量では重過ぎます。

第2の特徴は「短時間」であることです。ヘビーデューティ法の理論では、高強度のトレーニングであれば、決して長時間は出来ないと考えられています。この理論の根拠として、短距離走のスピードで長時間、長距離を走ることが不可能であることも根拠になっています。

第3の特徴は、このトレーニング法は毎日やるようなものではないことです。筋肉を大きくするためには、トレーニングをした後に十分な休息が必要です。筋肉が大きくなる
のは、トレーニングしている時ではなく、休んでいる時です。強度の高いトレーニングをした後に、十分な栄養と休養を与えることで、筋肉が強く大きくなります。十分な休養を
与えるためには、トレーニングの頻度を少なくする必要があるというのがヘビーデューティ法の考え方です。

筋肉サプリメントにはフリーウェイトとマシンはどちらがいいか

筋肉サプリメントに合うトレーニング方法

筋トレをジムでも自宅でもやる際に使う器具として、バーベルやダンベルといった、いわゆるフリーウェイトと、マシンが存在します。ジムに行けばバーベルやダンベル以外にも、多種多様なマシンがずらりと並んでいます。

昔からよく議論になることですが、バーベルやダンベルなどのいわゆるフリーウェイトとマシンとはどちらが効果があるかという問題があります。この議論は古くからあり、今日まで続いています。

結論から言えば、フリーウェイトの方が効果的です。バーベルやダンベルを使う時には自分の体でウェイトを支えて調節しながら運動しないとなりません。これに対して、マシンの場合は運動する軌道が決まっているので、初心者でも運動しやすいという利点がありますが、運動の強度としては、フリーウェイトの方が一般的に言って強いです。自分の体でウェイトを支えることで、神経系を使うことや筋肉細胞の稼働率が高いからだと思われます。

フリーウェイトの利点はバーベルやダンベルがあれば実に多種多様な運動が出来ることです。
また、一般的にバーベルやダンベルの方がマシンよりもはるかに値段が安いのも経済的に大きな利点です。

マシンの場合、ヒットする目的とした筋肉を鍛える以外の用途が少ないです。例えば背中を鍛える目的で作られているラットマシンについて考えた場合、背中を鍛えるという使用方法が主な使い方です。応用として考えられるのが上腕三頭筋を鍛えるためにラットマシンプレスダウンなんていう種目としても使えますが、やはりそうそう多くの使い方は出来ません。こういった点で考えても、フリーウェイトの方が優秀であると言えます。

フリーウェイトなしでマシンだけで筋肉を強くしたり大きくするというのはかなり難しいです。
本当は難しいというより、不可能であることの方が多いです。

しかし、マシンにも鍛えるパーツや使い方によってはかなりの効果が期待出来ます。
こういうハイテクの時代ですから、効果的なものはどんどん積極的に使うべきです。

実際のトレーニングに際して、フリーウェイトとマシンをどのように使い分けるべきかを考えると、フリーウェイトを主体にメニューを組み立てるのが効果的です。フリーウェイトで基本種目を行ない、補助的な種目をマシンでやるというのが一般的です。

胸で言えば、ベンチプレス、インクラインプレスなどをバーベルで行ない、フライ系の種目をマシンやケーブルでやるというのがいいでしょう。

脚で言えば、まずはスクワットをバーベルで行ない、その後のレッグプレスやハックマシンやレッグカールなどをマシンを行なうのが効果的です。

筋肉サプリメントの効果をアップさせる筋トレの正しい呼吸法

筋肉サプリメントの効果をあげる呼吸方法

筋トレのテクニックの中で地味でありながら非常に重要なものとして、いわゆる「呼吸法」があります。呼吸法というのは非常に重要でありながら、筋トレの本なんかを見ても、
あまりちゃんと書かれていません。

初心者であれば、例えばベンチプレスみたいに「押す」運動であれば、バーベルを降ろす時に息を思いっ切り吸います。バーベルを降ろし切るまで息を吸い続けます。
そして、挙げる時には今度は息を吐きます。体にバーを近づける時に息を「吸い」、バーを体から離す時に息を「吐く」と覚えておけばいいでしょう。

初心者の場合は基本的に動作中に息を止めない方が安全です。よく、筋トレの書籍や雑誌などで、呼吸について、動作中には「止めておく」ように指導しているものを
見かけますが、呼吸を止めて動作をするのはかなり危険なのでお勧めしません。

呼吸を止めたまま動作をするとなぜ危険なのかと言えば、「努責作用」があるからです。
「努責作用」というのは、息を止めて力むことで、血圧が急激に上昇し、最悪の場合、欠陥が破裂して脳梗塞などを発症する危険があります。また、呼吸を止めて動作をすると、
心臓に対して大きな負担になります。それらの危険を最小限にするために、安全に運動するために、動作中に呼吸を止めないようにした方がいいです。

しかし、強い筋力を発揮するためには、呼吸を止めて動作した方が効果的な場合があります。初心者はいずれにしても、呼吸を止めないで運動すべきですが、中級者以上で
あれば、強い筋力を発揮して、より強い負荷を筋肉にかけるために、呼吸を止めながらの運動をした方が効果的な場合があります。

ここで、呼吸を止めて動作するのはどのような種目であるかに注目する必要があります。
筋トレには大別して、ベンチプレスみたいに「押す」種目と、背中のローイング系のような「引く」種目があります。呼吸を止めることで力がより発揮されるのは「押す」種目だけだと言っていいでしょう。押す種目というのは、ベンチプレスやインクラインプレス、スクワットやレッグプレスみたいな「押す」時に力を発揮する種目です。

筋肉の部位で言えば、胸、肩、脚、上腕三頭筋、カーフあたりが「押し系」で鍛えるパーツです。

これに対して、いわゆる「引き系」で鍛える、背中や上腕二頭筋や腹筋については呼吸を止める場面はありません。背中についてはバーベルやダンベルあるいはマシンを「引く」時に息を吸い、降ろす時に息を吐くようにします。

筋トレを行なう際に、以上の呼吸法に留意することで効果が大きくなるでしょう。

この呼吸方法を守る事で筋トレサプリの効果を更に上げる事がかのうになるのです!