2017年 1月 の投稿一覧

筋肉サプリメントの威力を発揮する筋トレでの理想的なレップス数

理想的なレップス数を守れば筋肉サプリメントと効果だって発揮できる

トレーニングの時にどれぐらいのレップス数でやるのが効果的かを考える必要があります。レップス数が少な過ぎれば、筋力の強化には効果的ですが、筋肉の肥大という点では不十分です。筋力の強化には効果的でも、筋肉を大きくするためには足りないのは1回から3回あたりのレップス数です。1回から5回あたりまでが低回数と呼ばれています。

6回から10回あたりまでを「中回数」と呼ばれています。筋トレで主流になる回数がこの「中回数」です。筋力の強化と筋肉量を増やすのに最も効果的なのがこの中回数です。

筋トレで効果を上げているトレーニーのほとんどの人がこの中回数の重量を上手く使うことで効果を上げています。

東京大学での実験でも最も効果を上げやすい回数というのが「8回」というレップス数であるとなっています。実験といっても、この手のもので大々的な実験というのはなかなか難しいので、実際には個人差があります。

もの凄い人数を集めて実験出来ればいいですが、現実にはそれは非常に難しいですので、限られた人数での実験結果やマウスを使った実験やそれまでの経験値から導き出せる
推測も併せて考えると、筋肉を大きくするために理想的な1セットあたりの回数が「8回」であると思われます。先ほども書きましたが、こういう実験結果には誤差がつきものですから、8回という回数に拘泥することなく、6回から10回の範囲で考えた方がいいでしょう。

普通はこの6回から10回あたりの中回数が一番効果が出やすい人が多いですが、個人差がありますから、実際にはもっと高回数、あるいは低回数でトレーニングした方が効果がある人も少なくありません。

全部のセットを同じレップス数でやる必要はありません。ベンチプレスやスクワットのように、基本種目と呼ばれるものであれば、特にトップの重量は比較的に低回数で高重量に挑戦して、トップの重量からセット毎に重量を落として行く過程で、レップス数を増やして、全体として筋肉によく利かせるようにした方がいいでしょう。

セットごとに6回から10回あたりの中回数が多くのトレーニーに効果的であるというのが一般論ですが、15回から20回あたりの高回数でやった方が効果がある人も中にはいますから、自分でやってみて、自分に合った回数を見つける必要があります。

ただ、アーノルド・シュワルツェネガーが俳優になる前のボディビルダーとして、ミスター・オリンピアを連覇していた当時でもやはり6回から10回あたりの中回数でトレーニングしています。

理想的な回数を重ねる事で筋肉サプリメントを飲んでいる価値が産まれてくるのです。筋肉サプリメントの飲み方は本サイトでも紹介しているので参考にしておいてください。

自宅でのトレーニングでも筋肉サプリメントの効果を上げる事は可能

自宅のトレーニングでも筋肉サプリメントの効果は発揮できる!

筋トレをするためには必ずしもジムに通う必要はありません。自分である程度の器具を揃えることで、自宅でも効果的にトレーニングすることが出来ます。

自宅でトレーニングするためには、やはりそれなりの器具を揃える必要があります。

自分の体重だけを利用した自重トレーニングという方法もありますが、本当の初心者の間であればいいですが、やはりある程度の筋力強化と筋量増加を目指すのであれば、自分の体重だけでやるような腕立て伏せやスクワットぐらいでは到底足りません。

では、どれぐらいの装備が必要かと言えば、予算や器具を置く場所のスペースなどを考慮する必要がありますが、バーベル、ダンベル、ベンチプレス台、パワーラックぐらいあると理想的です。自宅で器具を揃える時にバーベルとダンベルのどちらを重視すべきかですが、バーベルの方を重視した方がいいです。

ダンベルの場合、細かく重量を揃えると、予算の上でも大変ですし、置く場所にしても場所を取り過ぎて大変です。
その点、バーベルであれば、まずはシャフト1本と最小限のプレートからでも初心者の間は十分です。しかし、最初は最小限のプレート重量で始めたとしても、すぐに筋力が伸びますから、その時に改めてプレートを増やして行けばいいでしょう。

バーベルの場合、プレートをつけたり、外したりすることで、重量の調節が容易に出来ますから、非常に便利です。

パワーラックを購入しておけば、チンニングなんかも出来ますから、かなりの種目を網羅出来ます。

いくら自宅だといっても筋肉サプリメントは効果をあげる事ができるのです。

自宅で自分ひとりでトレーニングする時に要注意なのが安全性です。スクワットやベンチプレスをやる時には必ず安全ラックを使用すべきです。

自宅でトレーニングするいわゆるホームトレーニーの人たちの中でもかなりの体まで実際になった人たちが少なからずおられますから、効果を上げるかどうかは本人次第です。ただ、ひとりでトレーニングしていると、どうしても自分に甘くなる傾向があるのは人間の弱さですから、それを克服する必要がありますが、自宅でトレーニングすることのメリットはマイナスを補って余りあるものがあります。

自宅でトレーニングすることの一番のメリットは、自分の好きな時間にいつでもトレーニング出来ることです。ジムであれば、24時間営業のジムでもない限り、どうしても営業時間内という縛りがありますから、いつでも好きな時間というわけには行きません。

その点、自分で自宅に器具を揃えてトレーニングするのであれば、仕事の都合でジムに行けないような人でも本人の努力次第で筋トレ効果を上げることが出来るでしょう。

筋肉サプリメントの効果をアップさせるヘビーデューティ法

筋肉サプリメントの効果をアップさせるヘビーデューティ法

筋トレ方法にはいろいろな方法があります。筋トレの歴史は長いですから、その間に実にいろいろなトレーニング法が考えられてきました。筋トレの発祥として言われているのが、アテネ・ローマ時代に遡りますが、本格的に筋トレが発達したのは過去100ぐらいのものです。その中で特に発展したのが、第二次世界大戦後のここ70年ほどのことです。

様々なトレーニング法が開発された中で、1970年代の後半から、1980年代にかけてボディビル界に大きな影響を与えたのがアメリカのマイク・メンツァー氏が作り出した
「ヘビーデューティ法」と呼ばれるトレーニング法です。

この「ヘビーデューティ法」の特徴は高強度、短時間、低頻度にすることで十分な休息を取ることです。
メンツァー氏は、高強度でトレーニングしたら、長い時間は出来ないという考え方で、それまでアメリカを始めとした、世界各国で一般的に普及していたトレーニング法とは
かなり違ったものとなっています。

このヘビーデューティ法の特徴である、高強度、短時間、低頻度、休息について順を追って説明いたします。

まずは第1の特徴である「強度」についてです。筋肉を強く大きくするためには、筋肉細胞を破壊再生させるために強度の高い刺激を与える必要があります。強度の高いトレーニングをするために必要なのが、最大限扱える高重量でトレーニングすることです。
高重量と言っても、ストリクトなフォームで出来る範囲のことですから、べらぼうな重量のことではありません。
ストリクトなフォームで6回から10回あたりで全力で出来るぐらいの重量を選択します。重量を挙げる力よりも止めておく力の方が強いですから、止めることが出来ないような重量では重過ぎます。

第2の特徴は「短時間」であることです。ヘビーデューティ法の理論では、高強度のトレーニングであれば、決して長時間は出来ないと考えられています。この理論の根拠として、短距離走のスピードで長時間、長距離を走ることが不可能であることも根拠になっています。

第3の特徴は、このトレーニング法は毎日やるようなものではないことです。筋肉を大きくするためには、トレーニングをした後に十分な休息が必要です。筋肉が大きくなる
のは、トレーニングしている時ではなく、休んでいる時です。強度の高いトレーニングをした後に、十分な栄養と休養を与えることで、筋肉が強く大きくなります。十分な休養を
与えるためには、トレーニングの頻度を少なくする必要があるというのがヘビーデューティ法の考え方です。

筋肉サプリメントにはフリーウェイトとマシンはどちらがいいか

筋肉サプリメントに合うトレーニング方法

筋トレをジムでも自宅でもやる際に使う器具として、バーベルやダンベルといった、いわゆるフリーウェイトと、マシンが存在します。ジムに行けばバーベルやダンベル以外にも、多種多様なマシンがずらりと並んでいます。

昔からよく議論になることですが、バーベルやダンベルなどのいわゆるフリーウェイトとマシンとはどちらが効果があるかという問題があります。この議論は古くからあり、今日まで続いています。

結論から言えば、フリーウェイトの方が効果的です。バーベルやダンベルを使う時には自分の体でウェイトを支えて調節しながら運動しないとなりません。これに対して、マシンの場合は運動する軌道が決まっているので、初心者でも運動しやすいという利点がありますが、運動の強度としては、フリーウェイトの方が一般的に言って強いです。自分の体でウェイトを支えることで、神経系を使うことや筋肉細胞の稼働率が高いからだと思われます。

フリーウェイトの利点はバーベルやダンベルがあれば実に多種多様な運動が出来ることです。
また、一般的にバーベルやダンベルの方がマシンよりもはるかに値段が安いのも経済的に大きな利点です。

マシンの場合、ヒットする目的とした筋肉を鍛える以外の用途が少ないです。例えば背中を鍛える目的で作られているラットマシンについて考えた場合、背中を鍛えるという使用方法が主な使い方です。応用として考えられるのが上腕三頭筋を鍛えるためにラットマシンプレスダウンなんていう種目としても使えますが、やはりそうそう多くの使い方は出来ません。こういった点で考えても、フリーウェイトの方が優秀であると言えます。

フリーウェイトなしでマシンだけで筋肉を強くしたり大きくするというのはかなり難しいです。
本当は難しいというより、不可能であることの方が多いです。

しかし、マシンにも鍛えるパーツや使い方によってはかなりの効果が期待出来ます。
こういうハイテクの時代ですから、効果的なものはどんどん積極的に使うべきです。

実際のトレーニングに際して、フリーウェイトとマシンをどのように使い分けるべきかを考えると、フリーウェイトを主体にメニューを組み立てるのが効果的です。フリーウェイトで基本種目を行ない、補助的な種目をマシンでやるというのが一般的です。

胸で言えば、ベンチプレス、インクラインプレスなどをバーベルで行ない、フライ系の種目をマシンやケーブルでやるというのがいいでしょう。

脚で言えば、まずはスクワットをバーベルで行ない、その後のレッグプレスやハックマシンやレッグカールなどをマシンを行なうのが効果的です。

筋肉サプリメントの効果をアップさせる筋トレの正しい呼吸法

筋肉サプリメントの効果をあげる呼吸方法

筋トレのテクニックの中で地味でありながら非常に重要なものとして、いわゆる「呼吸法」があります。呼吸法というのは非常に重要でありながら、筋トレの本なんかを見ても、
あまりちゃんと書かれていません。

初心者であれば、例えばベンチプレスみたいに「押す」運動であれば、バーベルを降ろす時に息を思いっ切り吸います。バーベルを降ろし切るまで息を吸い続けます。
そして、挙げる時には今度は息を吐きます。体にバーを近づける時に息を「吸い」、バーを体から離す時に息を「吐く」と覚えておけばいいでしょう。

初心者の場合は基本的に動作中に息を止めない方が安全です。よく、筋トレの書籍や雑誌などで、呼吸について、動作中には「止めておく」ように指導しているものを
見かけますが、呼吸を止めて動作をするのはかなり危険なのでお勧めしません。

呼吸を止めたまま動作をするとなぜ危険なのかと言えば、「努責作用」があるからです。
「努責作用」というのは、息を止めて力むことで、血圧が急激に上昇し、最悪の場合、欠陥が破裂して脳梗塞などを発症する危険があります。また、呼吸を止めて動作をすると、
心臓に対して大きな負担になります。それらの危険を最小限にするために、安全に運動するために、動作中に呼吸を止めないようにした方がいいです。

しかし、強い筋力を発揮するためには、呼吸を止めて動作した方が効果的な場合があります。初心者はいずれにしても、呼吸を止めないで運動すべきですが、中級者以上で
あれば、強い筋力を発揮して、より強い負荷を筋肉にかけるために、呼吸を止めながらの運動をした方が効果的な場合があります。

ここで、呼吸を止めて動作するのはどのような種目であるかに注目する必要があります。
筋トレには大別して、ベンチプレスみたいに「押す」種目と、背中のローイング系のような「引く」種目があります。呼吸を止めることで力がより発揮されるのは「押す」種目だけだと言っていいでしょう。押す種目というのは、ベンチプレスやインクラインプレス、スクワットやレッグプレスみたいな「押す」時に力を発揮する種目です。

筋肉の部位で言えば、胸、肩、脚、上腕三頭筋、カーフあたりが「押し系」で鍛えるパーツです。

これに対して、いわゆる「引き系」で鍛える、背中や上腕二頭筋や腹筋については呼吸を止める場面はありません。背中についてはバーベルやダンベルあるいはマシンを「引く」時に息を吸い、降ろす時に息を吐くようにします。

筋トレを行なう際に、以上の呼吸法に留意することで効果が大きくなるでしょう。

この呼吸方法を守る事で筋トレサプリの効果を更に上げる事がかのうになるのです!

還暦をすぎた68才おじいちゃんでも筋トレと筋肉サプリでマッチョに

還暦をすぎたおじいちゃんでも筋肉サプリと筋トレでマッチョになれる!

年齢68歳の男性です。35歳くらいの時は、おなかポッコリ、体重は85kg、体脂肪率は27でした。健康診断では、血糖値が高めで、精密検査を繰り返していましたが、糖尿病のレッテルは何とか逃れていました。結婚して子供でき、このままでもいいかなと思っていました。そんな生活でしたが風邪をひきやすく、季節の変わり目には必ず医者の世話になっていました。

定年を5年後に控えた時に、会社主催で退職後の暮らし方や年金についての講習会があり、同じ年齢の人達と参加しました。いろいろな体型の人がおりましたが、参加者同士での話題は健康に関することが中心でした。そんなことを経験してから、少し、健康に注意するようになりました。取り組んだのは、通勤で階段を使うこととできるだけエレベーターやエスカレーターうを使わないことです。これだけでも、体重は76kg、体脂肪率は24くらいまで減りましたが、そこで止まってしまいました。おなかポッコリは相変わらずです。それでも、風邪をひく回数が少し減ってきたように感じました。もう少し、何かやればさらに改善するかもしれないと思うようになり、筋トレを始めました。筋トレといってもジムに通うわけでもなく、ホームセンターでダンベルを購入しただけです。1kgのものを用意したのですが、最初は腕を真上に挙げることは10回もすると疲れてしまう状態でした。休日だけでしたが、1か月ほど頑張ってみたら、少しづつダンベルが軽く感じるようになり、だんだん時間も長くすることができるようになってきました。

この段階でも、体脂肪率は24-25とあまり変化がありませんでした。体重も、あまり変化しませんでしたが、内臓脂肪が10から8まで減ってきました。この頃から、毎日、朝晩の2回体組成計に乗り、その結果を記録するようにしました。どの数値も悪化しないということは良いことだと思って、階段の上り下りとダンベル運動を継続していました。最初は、あまり変化がなくても、”継続は力”ということで、定年の2年前には体重が65kg、体脂肪率は18、内臓脂肪も7になり、BMIが22の標準体重になり、おなかポッコリもほぼ解消しました。

当然筋肉サプリを飲む事おも続けています。

こんなことを経験すると、さらに意欲が出てくるようになり、腹筋や背筋を鍛えたり、階段も一段飛ばしで登り、歩く際に腕の振りを大きくして速度を速くするようにしました。こんなことから、現在では、体重64-65kg、体脂肪率16、内臓脂肪6-7となり、腰の括れもはっきりし、上半身の筋肉も盛り上がってきました。もちろん、いわゆる筋肉もりもりとは言うわけではありませんが、同じ年齢の方と比べたら、十分自慢できる状態です。この間、食事についてはあまり気を使いませんでしたが、野菜と肉魚のバランスを妻が考えてくれていたようです。長い時間がかかりましたが、無理はしないで体が求めるままに階段と利用しダンベルも2kgと重くしても苦にならない程度で、おなかポッコリが解消して、年齢以上の体型が実現できました。

筋肉サプリを飲み続けて筋トレをすれば必ず筋力はアップする

生活の中に筋肉サプリを当たり前に取り入れて筋トレもする事で筋力はアップする

筋肉は伸展させたり収縮させたりし、それを何度も行う事によって発達していきます。
よりよく効率の良いやり方は、例えば腕だとするとダンベルなどを上に持ち上げる時は少しスピードを速くし収縮している事を感じる位置まで曲げます。下げる時はゆっくりと筋肉が伸ばされているのを感じながら下げていきます。

筋肉サプリは生活に必ず必要な物ですし、その他にもこれは腕だけではなく全身に通じるやり方です。
筋肉量を増やすにはタンパク質が必要な為、食事は高タンパクを心がけた食事にします。
これさえ守れば身体の発達は進んで行きます。

皆さんはどのようなトレーニングをして筋肉をつけていますか?腹筋や腕立て伏せ、他には体幹を鍛えるトレーニングやバランスボールを使ったトレーニングなどもありますよね。人によっては3ヶ月もあれば筋肉がついてくる人もいます。筋肉は代謝アップにも繋がりますので1度筋肉がついてしまえばダイエット効果も期待できそうです。ですが、筋トレをしていても一向に筋肉がつかないという人も中にはいるのではないでしょうか?もしかしたらその人達は筋トレの方法が間違っているのかも知れません。では効率よく筋肉がつく筋トレ方法と食事について紹介していきたいと思います。

まずは筋トレ方法です。皆さんは腹筋をする時にどのくらいの回数をしているでしょうか?毎日腹筋を100回やったりダンベルカールを100回やってもあまり効果は見られません。それよりも少ない数でいかに負荷をかけてトレーニング出来るかの方が大切で筋肉がついてきます。1回にトレーニングをやる回数は10回ほどが良いと言われています。ですが10回やっただけではだめです。10回やったら1分ほど休憩してもお10回、また1分休憩してまた10回。とやる方が効率が良いです。どうして10回の筋トレを3セットもやるのかと言うと、筋肉が疲れきらないと効果がないからです。そしてそれと同時にしっかり筋肉を休ませてあげることです。筋肉というのは十分に疲れさせ、回復させる時に出来上がります。腕や腹筋の場合は1日あける程で回復が出来ますが、足や胸、背中の筋肉は回復が遅いので2・3日ほどあけて下さい。初めのうちは筋肉痛があると思いますが筋肉痛の時は無理をせず治ったらトレーニングするようにしましょう。次は食事についてです。

そして筋肉サプリを飲み続けていくことも非常に重要なことです。
細い人で筋肉をつけたいと思っている人は、まずトレーニングをする前に食事をしっかり取って下さい。トレーニングする事も大切ですが栄養を取ることを大切です。あるスポーツ選手もトレーニングをやると同時によく食べる事も必要だと言っていました。玉子や豆腐・納豆は筋肉を作るためのタンパク質やアミノ酸をたっぷり含んでいるので多めに摂取したいでね。他にもトレーニングをした後にはレモンやお酢を摂取することをおすすめします。なぜかと言うと、この2つはトレーニングで破損した筋繊維の再生成や疲労物質となる乳酸の除去をする働きがあります。特に乳酸の蓄積は筋肉痛を引き起こすことがあるので、ぜひクエン酸が豊富なレモンとお酢で筋肉をのアフターケアをしてあげて下さい。

筋肉サプリを飲む事を忘れないでください。